Укрепляем пресс без складок и скручиваний - SPIRAL.EXPERT

Укрепляем пресс без складок и скручиваний

Шесть движений, безопасных для спины.

Если вам не нравятся стандартные складки на пресс, из‑за которых напрягается шея или болит поясница, обязательно попробуйте эту тренировку. Шесть движений как следует прокачают все мышцы корпуса и параллельно нагрузят руки, плечи и бёдра.

Выполняйте упражнения с правильной техникой — без прогиба в пояснице и с постоянным напряжением пресса — и можете забыть о боли в спине.

Тренировка состоит из шести упражнений:

  1. Ходьба в планке — 3 подхода по 8 раз. Продвигайтесь назад до положения, в котором сможете продержаться без движения одну секунду, а затем возвращайтесь обратно. Удерживайте корпус жёстким, следите, чтобы поясница не проваливалась.
  2. Ходьба в планке вбок — 3 подхода по 15 шагов. Выполните три шага вбок, прежде чем сменить сторону. Сохраняйте прямую линию тела от головы до пяток.
  3. Из планки в позу дельфина — 3 подхода по 10 раз. Выполняйте медленно и под контролем. Если у вас не получается делать с прямыми ногами, можете чуть согнуть колени. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым от таза до шеи, а при возврате в планку напрягайте пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  4. Переход из «краба» в «медведя» — 3 подхода по 12 переходов. В позе краба держите плечи опущенными, не подтягивайте их к ушам.
  5. «Супермен» на стуле — 3 подхода по 8 раз. Задержитесь в верхней точке на одну секунду, чтобы получше нагрузить мышцы задней стороны тела. Если у вас нет подходящего стула, делайте движения на полу: отрывайте грудь и бёдра от пола, фиксируйте положение на секунду и опускайте обратно.
  6. Подъём руки и ноги в «медвежьей» планке — 3 подхода по 10 раз в сумме. Если вам не хватает равновесия, встаньте на четвереньки и выполняйте подъём противоположных руки и ноги в таком положении. Чередуйте стороны через раз.

Можете выполнять упражнения с небольшим отдыхом в 30 секунд между подходами, но лучше устроить круговую тренировку: она займёт меньше времени и поможет поддержать высокий пульс, что полезно для здоровья сердца и похудения.

Делайте движения последовательно без перерыва, затем отдохните 60–120 секунд и повторите заново. Выполните три круга.

0

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *